כמה סטים צריך לכל קבוצת שריר?
"כמה סטים בשבוע צריך לעשות לכל שריר?" זו אחת השאלות שאני שומע הכי הרבה. התשובה שמסתובבת ברשת היא 10 עד 20 סטים בשבוע לכל קבוצת שריר. זו לא תשובה רעה, אבל היא עונה על שאלה שרוב המתאמנים בכלל לא צריכים לשאול.
10 עד 20 זה לא חוק
כן, יותר נפח בונה יותר שריר. אבל העקומה לא נעצרת ב-20 ולא מתחילה ב-10. כבר בסביבות 4 סטים קשים בשבוע לשריר אנחנו נראה גדילה בהנחה ויש מספיק גירוי, וגם מעל 20 סטים הוא עדיין ממשיך להגיב, פשוט לא הרבה מתאמנים יצליחו להחזיק כמות נפח כזו לאורך זמן, בוודאי לא באופן טבעי. כלומר מה שמשתנה זה המחיר: ככל שמוסיפים, כל סט נוסף נותן פחות ועולה יותר בהתאוששות ובזמן.
בכוח הסיפור בכלל שונה. הכוח מתייצב מוקדם מאוד, כבר אחרי כמה סטים בודדים בשבוע. מעבר לזה מה שמזיז כוח מירבי זה משקל כבד ותרגול תכוף של התנועה, לא בהכרח עוד ועוד סטים.
אז 10 עד 20 זה לא חוק, הוא יותר אזור נוח באמצע עקומה.
לא כל סט נחשב סט
לפני שאנחנו סופרים סטים, צריך קודם כל להגדיר ולהסכים לגבי מה סופרים:
סט קשה. סט שנגמר בערך 0 עד 3 חזרות לפני כשל. ארבעה סטים של "חימום ארוך" לא שווים ארבעה סטים אמיתיים. אחד המאפיינים אצל מתאמנים שעושים המון תרגילים וסטים ומתאמנים בתדירות גבוהה יחסית הוא שהם עובדים פשוט רחוק מאוד מכשל, ולכן הם מצליחים "לסחוב" את הנפח, לרוב הם גם לא יתקדמו אלא יעבדו פחות או יותר עם אותם משקלים כל הזמן.
סט ישיר מול עקיף. לחיצת חזה עובדת גם על היד האחורית, אבל לא כמו פשיטת מרפקים שם יש סיכוי גבוה יותר שהכשל יגיע ממש מהשריר עצמו, שזה מה שאנחנו מחפשים כשהמטרה היא עלייה במסת שריר. כלל אצבע טוב: סט עקיף שווה בערך חצי סט. אז לפני שמוסיפים עוד שישה סטים ליד אחורית, כדאי לבדוק כמה היא כבר מקבלת מהלחיצות שיש בתוכנית.
השאלה הנכונה היא: מכמה סטים אתה מתאושש ועדיין מתקדם?
המספרים שמסתובבים ברשת נמדדו על אנשים שהגיעו לכל אימון, לרוב בלי ילדים, דדליין בעבודה ומשכנתא. בחיים האמיתיים השאלה היא לא כמה סטים אפשר לעשות, אלא מכמה סטים אתה מתאושש ועדיין מצליח להתקדם, שבוע אחרי שבוע.
ופה יש הבדלים עצומים בין אנשים: גנטיקה, ותק, שינה, תזונה וגם סטרס הם אלו שיעשו את ההבדל. הגוף לא כל כך מפריד בין הסטרס של האימון לסטרס של החיים. אגב, אפילו זה נמדד: מתאמנים שעברו תקופה מלחיצה התחזקו פחות מאלה שלא, עם אותה תוכנית בדיוק.
אפילו שעדות אישית לא יכולה להעיד על הכלל, אני מכיר את זה מעצמי ויכול להשתמש בזה כדוגמא קלאסית. בתחילת שנות העשרים שלי התאמנתי 6 פעמים בשבוע, שעתיים כל אימון וזה היה די קל ליישום. לא היו לי התחייבויות, זה היה כל העולם שלי, ישנתי ואכלתי מעולה והתאוששתי מדהים. ככל שהתבגרתי הבנתי שזה פשוט לא ריאלי. התדירות ירדה, האימונים התקצרו, מספר התרגילים בכל אימון ירד. והכל כדי שאוכל להמשיך להתחזק, להתאושש כמו שצריך ולהתקדם לאורך זמן.
וחשוב לדייק: בשנות השלושים והארבעים מה שמשתנה בעיקר הם החיים, לאו דווקא הביולוגיה. פחות זמן, פחות שינה, יותר סטרס. הגיל עצמו מתחיל להשפיע הרבה יותר מאוחר.
הנפח לא קבוע, הוא מתקדם איתך
מספר סטים קבוע מתאר חשיבה דיכוטומית, הוא מניח שיש מספר אחד שנכון וכל השאר לא ושאנחנו לא משתנים ולא מתקדמים (כבני אדם וכמתאמנים). אבל זה לא נכון, מה שהתאים לי בשנה הראשונה או השלישית שלי כמתאמן הוא ממש לא מה שיתאים לי אחרי עשור.
נקודת הייחוס היא אתה, לא טבלה כלשהי. מתאמן מנוסה שמעלה בהדרגה מהנפח שהוא רגיל אליו, נגיד ב-20%, ירוויח יותר ממי שקופץ למספר שמישהו אחר קבע עבורו.
וזה עובד גם בכיוון ההפוך. בתקופה עמוסה, שליש מהנפח הרגיל מספיק כדי לשמור על מה שבניתם, לפחות אצל מתאמנים צעירים יותר. תקופה עמוסה היא לא סיבה לעצור, היא סיבה לעבור למצב שימור.
שתי השאלות שיעזרו לכם לקבוע את הנפח השבועי שלכם
כמה פעמים בשבוע אתם באמת מתאמנים? לא כמה הייתם רוצים.
כמה זמן לוקח לכם כל אימון?
והחדשות הטובות: כשהנפח השבועי זהה, לא משנה כמעט אם חילקתם אותו לשלושה אימונים או לחמישה. שלושה אימונים שאתם מגיעים אליהם שווים יותר מחמישה שאתם לא מצליחים להתמיד בהם לאורך זמן. הרבה מתאמנים מנסים 5 אימונים בשבוע כשבפועל הם יכולים 3, ובגלל הגישה הזאת של הכל או כלום הם פשוט מפסיקים. והדבר הכי חשוב הוא התמדה לאורך זמן.
הציר: מעט כבד ומורכב, או הרבה פשוט וקל
כשהזמן נתון, השאלה היא כמה תרגילים אפשר להכניס לכל אימון ועדיין להיות יעילים, לנוח מספיק ולהתקדם. כאן יש ציר:
בקצה אחד: מעט תרגילים מורכבים וכבדים, להרבה סטים. סקוואט, דדליפט, לחיצות. דורשים חימום ומנוחות ארוכות.
בקצה השני: הרבה תרגילים פשוטים טכנית, למעט סטים כל אחד. מכונות, כבלים, משקולות יד. חימום קצר ומנוחה קצרה יותר.
יותר סטים לכל תרגיל אומר פחות תרגילים באימון, ולהפך. אם זה תלוי בי, אני לא מחפש מבנה סימטרי. אני פותח כל אימון בשני תרגילים מורכבים וכבדים (באימון ארוך יותר אולי שלושה), ואת כל השאר עושה בתרגילים פחות מורכבים.
ולגבי מנוחה: דקה עד דקה וחצי בין סטים זה לא אסון. מעל 90 שניות כמעט לא רואים הבדל בהיפרטרופיה. הבעיה באימון של 8 עד 10 תרגילים היא שעד התרגיל השביעי האיכות של הסטים יורדת, והמנוחה בפועל נדחסת לפחות מדקה. ההמלצה שלי: 2 עד 4 דקות בתרגילים הכבדים, 1 עד 2 דקות בתרגילים מבודדים. ואם צריך לחסוך זמן, סופר-סטים בין שרירים נגדיים, למשל משיכה ולחיצה, חוסכים זמן בלי לוותר על נפח.
בחירה חכמה של תרגילים גם עוזרת לכם להוציא יותר מכל סט. תרגילים שעובדים על השריר כשהוא במצב מוארך נוטים לייצר גירוי גדול יותר. פשיטת מרפק מעל הראש, למשל, בנתה במחקר אחד בערך פי 1.4 יותר יד אחורית מפשיטה רגילה בפולי, לאותו מספר סטים.
תיאורי מקרה
מקרה 1: שלושה אימונים בשבוע, מטרה של מסת שריר מאוזנת. פעמיים באמצע השבוע אימון של שעה, ובסוף השבוע אימון של שעתיים. החישוב פשוט:
אימון | משך | תרגילים | סטים קשים (הערכה) |
אמצע שבוע 1 | 60 דקות | 4 עד 6 | 12 עד 15 |
אמצע שבוע 2 | 60 דקות | 4 עד 6 | 12 עד 15 |
סוף שבוע | 120 דקות | 6 עד 8 | 22 עד 26 |
סה"כ | 4 שעות | 14 עד 20 | בערך 46 עד 56 |
בחלוקה על כל קבוצות השריר הגדולות, וכשסופרים סט עקיף כחצי, יוצא בערך 8 עד 12 סטים שבועיים לכל קבוצת שריר. בלי לחפש מספר קסם, הגענו לאזור הטוב. כל אימון נפתח בשני תרגילים כבדים (בשבת שלושה), והשאר פשוטים יותר.
מקרה 2: הכל או כלום. מתאמן מתכנן 5 אימונים בשבוע. בשבוע השלישי הוא מפספס שניים, מרגיש שנכשל, ובחודש השני הוא כבר לא מגיע בכלל. עברנו ל-3 אימוני פול באדי שהוא מגיע אליהם בוודאות. הנפח שתוכנן ירד במעט, אבל הנפח שבוצע בפועל עלה.
מקרה 3: יותר מדי תרגילים. מתאמנת עושה 8 תרגילים באימון של שעה וחצי, נחה 60-90 שניות בין סטים, והמשקלים לא זזים כבר כמה שבועות. קיצצנו ל-5 או 6 תרגילים, הארכנו את המנוחה בתרגילים הכבדים ל-2 עד 3 דקות, והשארנו את מספר הסטים הקשים כמעט כמו שהיה, וההתקדמות חזרה.
מקרה 4: תקופה עמוסה. אבא טרי שיכול רק פעמיים בשבוע, 45 דקות. במקום לעצור, הוא עובר למצב שימור: שני אימוני פול באדי, בערך 4 עד 6 סטים קשים לכל קבוצת שריר בשבוע. כשהעומס יירגע, אפשר להעלות שוב את הנפח בהדרגה.
אז כמה סטים צריך לעשות?
כמה שאתם מתאוששים מהם, מתקדמים איתם, ומגיעים אליהם גם בשבוע עמוס. תתחילו מהזמן שיש לכם באמת, תבנו ממנו את האימון, ותעלו נפח רק כשאתם מתאוששים ועדיין מתקדמים.
נקודה שחשוב לזכור- ברוב המחקרים על נפח עבודה, החוקרים מודדים נפח שבועי בדרך כלל לקבוצת שריר מסוימת (נגיד חזה או ארבע ראשי) ולא לכל הגוף.
כל העובדות כאן מבוססות על מחקרים מהשנים האחרונות. למי שרוצה לקרוא לעומק, המקורות מחכים בסוף.
מקורות
Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2017: Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences. doi:10.1080/02640414.2016.1210197
Pelland, Remmert, Robinson, Hinson & Zourdos, 2026: The resistance training dose response: meta-regressions exploring the effects of weekly volume and frequency on muscle hypertrophy and strength gains. Sports Medicine 56(2):481-505. (preprint)
Robinson et al., 2024: Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy. Sports Medicine 54(9):2209-2231.
Bartholomew et al., 2008: Strength gains after resistance training: the effect of stressful, negative life events. JSCR 22(4):1215-1221.
Bickel, Cross & Bamman, 2011: Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. MSSE 43(7):1177-1187.
Scarpelli et al., 2022: Muscle hypertrophy response is affected by previous resistance training volume in trained individuals. JSCR 36:1153-1157.
Schoenfeld, Grgic & Krieger, 2019: How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences 37(11):1286-1295.
Singer et al., 2024: Give it a rest: inter-set rest interval duration and muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living 6.
Iversen, Norum, Schoenfeld & Fimland, 2021: No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy. Sports Medicine 51:2079-2095.
Maeo et al., 2022: Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science.
תגובות