למה להתאמן לכשל בכל סט זה כנראה רעיון גרוע?

אתה עובד הכי קשה בחדר כושר אבל לא מתקדם כמו שאתה מצפה? יש סיכוי גדול שזה לא בגלל שאתה לא מתאמץ מספיק. אלא דווקא בגלל שאתה מתאמץ יותר מדי ובמקום הלא נכון.

הגעה לכשל בכל סט נשמעת כמו הדרך הבטוחה לתוצאות, אבל בפועל היא יכולה לעשות בדיוק ההפך.

הקדמה:

אז קודם כל בואו נעשה היכרות מהירה עם המושגים היבשים.

באופן עקרוני כשאנחנו מדברים על כשל יש לנו שני סוגים עיקריים.

כשל מכאני- המתאמן לא מסוגל פיזית להזיז את המשקל יותר (0 RIR).

כשל טכני- המתאמן אינו מסוגל לבצע חזרה נוספת בטכניקה שהוגדרה מראש.

מה הכוונה? בדרך כלל אחד (או יותר) משלושת הדברים הבאים:

א. קיצור טווח תנועה- למשל בבנץ' פרס המתאמן לא מוריד את המוט עד לנגיעה בחזה

ב. לא שולט בקצב העבודה- למשל הגדרנו בסקוואט ירידה מבוקרת של 3 שניות והמתאמן באמצע הסט מתחיל לצנוח למטה בשניה.

ג. מתחיל לשבור טכניקה- למשל בדדליפט הגב כבר לא מוחזק כמו שהיה בתחילת הסט ומתחיל ממש להתעגל. זה אמנם לא מסוכן אבל פחות יעיל וזה לא מה שהגדרנו בהתחלה כטכניקה שאנחנו רוצים לעבוד בה.

במקרים כאלה כנראה שיהיה חכם לעצור את הסט בנקודה הזאת ולא לתת למתאמן להמשיך לעבוד ובפעם הבאה לנסות לשים לב ולעצור את הסט לפני שזה קורה. 

אנחנו פחות רוצים לעבוד באחד מהמצבים האלה משתי סיבות, א. קשה לאמוד התקדמות לאורך זמן ולהשוות לשבוע הקודם. למשל, אם נחזור לדוגמא של הבנץ' פרס, אז אם בשבוע אחד עבדתי עם משקל מסוים ובכל החזרות נגעתי בחזה ובשבוע לאחר מכן הוספתי חזרות או משקל אבל לא נגעתי בחזה, אז אי אפשר לומר שהתחזקתי. ב. בטווח הרחוק זה מאפשר למתאמן לפתח ולהטמיע הרגלים לא רצויים.

אצל רוב המתאמנים נפוץ יותר לראות כשל טכני שמגיע לפני כשל מכאני, כלומר בדרך כלל מתאמן ישבור את הטכניקה לפני שהוא לא יהיה מסוגל פיזית להרים את המשקל.

השאיפה היא עם הזמן לצמצם כמה שיותר את הפער ביניהם ולהגיע למצב שהם פחות או יותר שווים לפחות ברוב התרגילים.

אם נסתכל למשל על ספורטאים ברמות הגבוהות (בייחוד מפתחי גוף) נוכל לראות שהטכניקה וקצב העבודה/ טווח התנועה נשארים זהים עד למצב של כשל מכאני (חוסר יכולת להזיז את המשקל) זה לא פחות ממדהים ויכול לקחת שנים כדי להגיע לרמת מיומנות כזו.

נקודה נוספת- ככל שנצליח ליישם את זה ולצמצם את הפער ביניהם (על ידיי תרגול ושמירה על טכניקה יעילה) נוכל גם למקסם את הפוטנציאל שלנו לפיתוח כוח ומסת שריר. למה? כי לפני רגע אמרנו שהרבה מתאמנים מגיעים לכשל מסיבות אחרות (טכניקה) שלאו דווקא קשורות לכשל שבה מהשריר עצמו.

אז אחרי שהבנו מה זה כשל ואיזה סוגים של כשל יש, בוא ננסה להבין יחד למה לא כדאי להגיע אליו כל הזמן? אלא רק בחלק מהזמן.

א. מחקר

ממה שאנחנו יודעים היום, אין יתרון מובהק להגעה לכשל שרירי מבחינת עלייה בכוח או במסת שריר, כאשר נפח האימון זהה לעומת לשמור 1-3 חזרות מכשל. 

כאשר מבינים את זה השאלה המתבקשת מיד תהיה "אז למה לי בכלל להתאמץ להגיע לכשל? אני תמיד יכול לשמוור 1/2/3 חזרות ברזרבה ואני אראה אותן תוצאות"

התשובה היא, שזה תלוי. 

כי בשביל לדעת אם אתה באמת נמצא 1-2 חזרות מכשל, אתה צריך מדי פעם להגיע לכשל אמיתי (מכאני בעיקר) כדי לדעת האם הערכת בצורה טובה את המרחק שלך מכשל או שרק חשבת שנשארו לך 2 חזרות כאשר בפועל נשארו לך 4 או 5 חזרות (לרוב זה המצב).

זה אולי יפתיע אתכם אבל גם 2-3 חזרות מכשל אמיתי בתרגילים מסוימים, זה פאקינג קשה! ומצריך יכולת מאמץ מאוד גבוה מצד המתאמן.

טיפ קטן- אם אתם פחות מנוסים בלהגיע לכשל ואתם בכל זאת רוצים לבחון את רמת המאמץ שלכם. 

קחו תרגיל שהוא בטיחותי מספיק, מכונה למשל או תרגילי חד מפרקי ותנסו רק בסט האחרון להגיע ממש לכשל. זה יתן לכם אינדיקציה טובה אם אתם בכיוון או שאתם עובדים קל מדי.

מקורות: מטא-אנליזה עדכנית משנת 2019 של החוקר הידוע ד"ר בראד שונפלד.

PMID: 33497853

ב. צבירת נפח

החיסרון אולי הכי בולט של הגעה לכשל, זה שזה מונע מאיתנו לצבור נפח עבודה.

מה הכוונה? בוא ניקח תרגיל לדוגמא:

לחיצת חזה כנגד משקולות יד לשלושה סטים בטווח של 10-15 חזרות. 

מתאמן אחד מבצע כל סט עד לכשל ואילו מתאמן שני שומר על ממוצע של 2 חזרות מכשל.

נניח ששניהם נמצאים באותה יכולת ושניהם נחו בין 2-3 דקות בין הסטים (מנוחה מן הסתם גם משפיעה). במצב כזה- אני יכול לשער שהתוצאות יראו פחות או יותר ככה:

מתאמן שהגיע עד לכשל בכל סט- 15,12,10 (37 חזרות סך הכל)

מתאמן ששמר 1-2 חזרות מכשל- 14,14,13 (41 חזרות סך הכל)

בחישוב מהיר, קיבלנו 4 חזרות יותר כאשר שמרנו על מרחק קטן מכשל.

כלומר, אפשר להבין מזה שהגעה לכשל מורידה לנו את היכולת משמעותית מסט לסט, וככל שיהיו יותר סטים/ חזרות הפער הזה רק ילך ויגדל.

וכאן מדובר רק בתרגיל אחד, אם תכפילו את זה בכל התרגילים באימון בודד ובמספר האימונים בשבוע, תקבלו כמות נפח מאוד משמעותית שלא מנוצלת נטו בגלל הגעה לכשל בכל תרגיל וסט.

ממה שאני רואה בשטח, בדרך כלל מתאמנים שעובדים עד לכשל כל הזמן, הם כאלה שעובדים בלי תוכנית ומעקב מסודר ורודפים בעיקר אחרי תחושה סובייקטיבית של אותו הרגע ופחות מסתכלים בזום אווט על ההתקדמות שלהם לאורך זמן. 

ג. התאוששות

אז קודם כל בהקשר של התאוששות צריך לעשות הפרדה בין אופי התרגיל ובאיזה תדירות מגיעים בו לכשל. יש הבדל בין להגיע לכשל כל אימון, לבין פעם בתוכנית.

יש גם הבדל מאוד משמעותי בתרגיל עצמו למשל סקוואט עם מוט לעומת יד קדמית.

כשל בסקוואט יגבה מחיר הרבה יותר גבוה של התאוששות ועייפות כללית ומערכתית כמו כן גם בגלל שסקוואט זה תרגיל מורכב שמערב כמה קבוצות שרירי במקביל תצטבר עייפות גם בשרירים נוספים כמו המסטרינג או בגב העליון/ תחתון (זוקפים/ טרפזים) זה יכול להגיע גם ל-3-4 ימים שבהם יקח לגוף להתאושש לגמרי. לעומת זאת הכשל ביד הקדמית יהיה מאוד נקודתי וההתאוששות ממנו תהיה הרבה יותר מהירה. תנסו לדמיין איך נראה אדם שהרגע נכשל בסקוואט או לחיצת רגליים (מתנשף בכבדות ובקושי יכול ללכת) לעומת אדם שהגיע לכשל ביד קדמית (אחרי כמה דקות הוא כמו חדש).

אז האם זה אומר שלא נרצה להגיע בכלל לכשל בסקוואט? כנראה שכן נרצה, השאלה כמה ומתי, זה כבר תלוי מטרה. 

באופן כללי פחות אמליץ להגיע לכשל בתרגילים פחות בטיחותיים כמו סקוואט ובנץ פרס אבל כן ארצה להגיע לרמת מאמץ גבוה. זוכרים? גם 2-3 חזרות מכשל אמיתי זה פאקינג קשה!

ד. נזק שרירי

עוד משהו שצריך להתייחס אליו זה כאבי שרירים מאוחרים (DOMS)

אם אתם מתאמנים תקופה לא קצרה בחדר הכושר וודאי שמתם לב שכאשר אתם מבצעים תרגיל חדש, עושים משהו קצת שונה, השרירים שלנו מגיבים לזה בצורה אחרת ובדרך כלל נחווה כאבי שרירים מאוחרים (גם אם עבדנו אפילו 5 חזרות מכשל) שיכולים להישאר איתנו 48-72 שעות לאחר האימון.

במידה ואתם עובדים עם תוכנית מסודרת, יהיו תקופות שנשנה טיפה תרגילים מכל מני סיבות ולכן אם כל תרגיל כזה שהוא יחסית חדש ניקח לכשל, אנחנו עלולים לחוות כאבי שרירים בתדירות ועצימות גבוהים יותר שיכולים לגרום לכך שלא נצליח להתאושש כמו שצריך מה שיכול להשפיע על הביצועים באימון הבא. (מה שבעצם מתקשר גם לשני הסעיפים הקודמים)

ה. עייפות מנטאלית

אני לא יודע אם וכמה פעמים ניסיתם בחייכם לעבוד עד לכשל לעיתים קרובות, אבל זה נורא שוחק ומעייף מנטאלית לא פחות מפיזית. זה בדרך כלל מאוד אופייני אצל מתאמנים שנמצאים בגישה של "הכל או כלום" ואז או שהם עובדים הכי קשה כל הזמן ואז מעלים את הסיכוי לחשוף את הגוף לעומס לא מבוקר ותחת תנאים מסוימת גם להיפצע או שהם מתייאשים מתרגיל מסוים ואז מפסיקים לבצע אותו או גרוע מכך מפסיקים להתאמן כי אם זה לא קשה מספיק אז עדיף שלא לעשות כלום. ולכן עבודה בקרבה מסוימת לכשל שומרת עלינו (מעצמנו) תרתי משמע ועוזרת לנו גם בפן המנטאלי.

לסיכום- הדבר הכי חשוב להבין זה שכשל הוא אמצעי, ולא המטרה.

תשתמשו בו בחכמה ולא כברירת מחדל.