המדריך למתח: חיזוק נקודות חולשה

כדי להבין איזה תרגיל הכי מתאים לכם צריך קודם כל להבין איפה אתם הכי מתקשים. למשל, אם אתם מתקשים בתחילת המשיכה אז אולי "משיכה ראשונית" או "עבודה אקסצנטרית בחלק התחתון של הירידה" הכי יעזרו לכם.

אם אתם הכי מתקשים בסוף המשיכה אז אולי "עבודה ספציפית על הבייספס" או "עבודה אקסצנטרית בחלק העליון" או "החזקה סטטית למעלה" הכי יעזרו לכם.

תרגיל 1: מתח אקסצנטרי חלקי עם משקל 

במאמר הקודם דיברנו על מתח אקסצנטרי לחזרה מלאה, מעט סטים ומקסימום זמן ירידה (קרוב לחצי דקה). אבל, יגיע שלב שבו נרצה להתמקד בשלבים שונים של הירידה (התחלה/ אמצע/ סוף) כדי להתחזק בצורה יותר ספציפית. כך שזו תהיה אפשרות מעולה על מנת להמשיך להתקדם בדרך למתח.

אפשר להתחיל עם 2.5 ק"ג ומשם להתקדם בזמנים וכאשר מגיעים לטווח העליון של הזמן שהגדרנו מוסיפים עוד משקל בקפיצות של 1.25-2.5 תלוי בפוטנציאל ההתקדמות. באופן אישי אני תמיד מעדיף לגלות שטעיתי כי זה היה קל מדי ומקסימום להוסיף עוד משקל בפעם הבאה מאשר להוסיף יותר מדי משקל מוקדם מדי ואז להוריד. 

דגשים לביצוע- עבור מתאמנים שרגילים לתרגל הרבה מתח עם גומייה הייתי ממליץ אולי עבודה ספציפית יותר על תחילת המשיכה (מהאמצע ומטה) בגלל שהגומייה עוזרת ממש בתחילת המשיכה לכן קיים סיכוי שישארו שם חלשים יותר.

תרגיל 2: החזקות סטטיות באמצע/ סוף המשיכה עם משקל

עבור אלו שמתקשים יותר בסוף המשיכה הייתי ממליץ לתרגל החזקה סטטית (זוכרים מהחלק הראשון?) רק הפעם בתוספת משקל, בסוף תמיד נרצה לחזור ליסודות ולחזק אותם.

בגלל שהמטרה כאן היא כוח אז לא הייתי מכוון ליותר מדי זמן החזקה. אני מתייחס כאן לזמני עבודה כמו טווח חזרות ככה שאיפשהו בין 8-15 שניות כנראה שיספיק וגם כאן אני אנסה להוסיף זמן וכאשר אני מגיע לטווח העליון של הזמן אני מוסיף עוד משקל.

1-3 סטים בהחלט יעשו את העבודה.

תרגיל 3: עבודה ספציפית על יד קדמית

תרגיל נוסף שהרבה לא משתמשים בו אבל יכול מאוד לעזור עבור מי שמתקשה מאמצע המשיכה ומעלה זה כפיפת מרפקים ליד הקדמית. 

נכון שמתח הוא תרגיל משיכה מורכב והוא מיועד בעיקר לרחב גבי אבל אי אפשר להתעלם 

מהעבודה שמאמצע עד סוף המשיכה (כאשר המרפק מגיע ל-90 מעלות) המנוף על הבייספס הכי גדול, הייתי הולך על תרגילים פשוטים כמו עבודה עם משקולות יד או מוט בעמידה או בכיסא כומר (preacher)

המלצת נפח: תלוי בתדירות ובנפח האימון אבל איפשהו בין 2-4 סטים שבועיים קרובים לכשל בטווח של 6-12 חזרות יעשו את העבודה. אני יודע שזה טווח חזרות נמוך יחסית לבייספס אבל יותר ספציפי עבור מה שאנחנו מחפשים להשיג כאן.

תרגיל 4: משיכה ראשונית

התחילו מתלייה סטטית עם ידיים ישרות ולאחר מכן בצעו משיכה חזקה ומתפרצת עד לנקודה הכי גבוה שבה אתם מסוגלים והחזיקו שם 2-3 שניות. אם אתם לא מצליחים לכופף את המרפק בכלל כנראה שזה עוד לא הזמן וצריך לחזור ליסודות ולבנות בסיס רחב יותר של משיכות. 

המלצת נפח: הייתי מתחיל כאן עם 1-3 סטים של 1-3 חזרות לא יותר.

ההתקדמות כאן יכולה לבוא לידי ביטוי בגובה המשיכה/ חזרות/ החזקה בסוף כל חזרה.

נקודה לסיום שאני חושב ששווה להתייחס אליה זה ניהול העומסים בתוכנית האימונים, לפעמים מרוב שאנחנו רוצים להשיג משהו אנחנו מתרגלים הרבה ממנו ומבצעים הרבה סטים ושוכחים שהגוף צריך להתאושש מהעומס הזה כדי להמשיך ולייצר התקדמות.

מה שאני בא לומר זה שלפעמים אפשר להרוויח יותר דווקא מלעשות פחות.

אם למשל אתם מבצעים 12-15 סטים בשבוע של משיכות ועוד 2-3 או יותר סטים ליד קדמית, עצם זה שתורידו את הנפח בשליש לדוגמא, יאפשר לכם להתאושש טוב יותר, להמשיך להתקדם ולחשוף את היכולת האמיתית שלכם שאולי כבר שם, אבל פשוט לא מצליחה לבוא לידי ביטוי כתוצאה מיותר מדי עבודה.

הגבול בין לעשות יותר כדי לראות התקדמות לבין לעשות יותר מדי ולהיתקע הוא דק ולכן צריך לדעת לא רק מתי לעשות יותר אלא גם מתי לעשות פחות.