המדריך למתח: בסיס רחב של משיכות
- אור לוסקי
- 3 באפר׳
- זמן קריאה 5 דקות
עודכן: 3 באפר׳
לא מצליחים לבצע מתח? המדריך הזה בשבילכם.
מתח הוא אחד מתרגילי משקל הגוף הבסיסיים ביותר, אבל עבור הרבה מתאמנים הוא עשוי להיות גם אחד המאתגרים ביותר. לאחר קרוב לעשר שנות ניסיון בשטח ועשרות מתאמנים שהבאתי למתח הראשון החלטתי לכתוב את המדריך הזה כדי לעשות לכם סדר בתהליך ולפרק את הדרך למתח הראשון לשלבים ברורים ומעשיים.
בסיום הכתבה אתם תבינו בדיוק:
למה צריך לבנות בסיס חזק?
איך לשלב תרגילי עזר ספציפיים בצורה חכמה
איך לזהות ולחזק את נקודות החולשה?
אם תיישמו את העקרונות כאן בצורה עקבית, מתח ראשון הוא לא שאלה של “אם”, אלא של “מתי”.
תרגיל 1: משיכה אנכית כנגד פולי עליון | LAT PULLDOWN
לפני שאנחנו מדברים בכלל על לבצע מתח או לתרגל עבודה אקסצנטרית, הדבר הכי חשוב להבין זה שכוח אמיתי לא נבנה בחזרות נמוכות (לדוגמא 1-3 חזרות), ואם רק לאחרונה התחלתם להתאמן אז גם עוד מסת שריר לא תזיק לכם. בדיוק בגלל זה המטרה הראשונית תהיה לבנות בסיס רחב בעזרת הרבה סטים של משיכות ועבודה בטווח חזרות בינוני של 6-12.
אחד היתרונות שיש למכונות להציע על פני תרגילי משקל גוף זה היכולת להתאים את משקל העבודה ללא תלות בעייפות המתאמן כמו טווח חזרות או מיקום התרגיל באימון.
לדוגמא- אם המקסימום חזרות שלי כרגע במתח זה 3 סטים של 3-5 חזרות ביום טוב בתחילת אימון, אז אני יודע שבאמצע/ סוף אימון היכולת הזאת תיפגע ואני אצטרך לבחור או לעבוד בטווח חזרות נמוך יותר או שאהיה חייב לבצע את התרגיל בתחילת האימון.
לעומת זאת כשאני עובד עם פולי, אני יכול לבחור כל טווח חזרות שאני רוצה ולבצע אותו בתחילת/ אמצע/ סוף אימון בלי בעיה ופשוט להתאים את משקל העבודה.
איזו אחיזה עדיפה?
בתור התחלה הייתי מעדיף לתרגל בסופינציה משתי סיבות עיקריות.
1: ספציפיות- סביר להניח שהרוב המוחלט יגיע למתח הראשון בסופינציה בגלל שאנחנו פשוט יותר חזקים בפוזיציה הזו לעומת פרונציה ולכן נרצה גם כאן לעבוד בפוזיציה שבה אנחנו הכי חזקים.
2: יותר גיוס של רחב גבי ויד קדמית- במשיכה בסופינציה בדרך כלל תהיה יותר פשיטה בכתף מה שאומר יותר עבודה של הרחב גבי, כנ"ל לגבי יד קדמית בפוזיציה הזאת אפשר לייצר ממנה יותר כוח שזה די מתקשר לספציפיות.
אז מה לגבי עבודה בפרונציה או יד יד?
כמובן שיש גם לזה מקום וסביר להניח שאעשה ביניהם רוטציה בין התוכניות. בפרונציה למשל אני אוכל להתמקד יותר בשרירי הגב העליון. בעבודה יוניליטרלית אני אוכל לחזק כל צד בנפרד בהנחה ויש פער שצריך לגשר עליו, אפשר להשתמש בהכל כל עוד יודעים איך ולמה.
דגשים לביצוע: אם המטרה היא פיתוח כוח למטרות מתח, לא הייתי מתרגש אם בסוף המשיכה הגב העליון טיפה מתעגל ונכנס להולואו וכן הייתי מכוון למקסימום כפיפה במרפק, ממש להצמיד את הבר לחזה.
המלצות נפח: כאן הייתי הולך על נפח בינוני. למשל- מתחיל בסופינציה ל- 3-4 סטים של 8 עד 12 חזרות, ומשם בהדרגה יורד ל-6 עד 8 ומעלה משקל, ממצה את ההתקדמות ואז עובר לוריאציה אחרת (פרונציה/ יד יד) ושוב חוזר על אותו התהליך וכן הלאה.
תרגיל 2: מתח אוסטרלי | AUSTRALIAN PULL UPS
אמנם המסלול של מתח הוא אנכי ובחתירה אוסטרלית אופקי אבל למרות זאת הוא מתורגם בצורה מעולה למתח גם בגלל שמדובר בתרגיל משקל גוף וגם בגלל שניתן לשלוט ברמת הכפיפה במרפק מה שהופך אותו לעוד יותר ספציפי אם רוצים.
בדרך כלל בתור התחלה אני אשתמש בתרגיל הזה בתור בסיס התחלתי שממנו נוכל להתקדם ולגזור כוח בהמשך.
המלצות נפח: זה די תלוי כמה פעמים בשבוע אתם מתאמנים אבל בתור התחלה הייתי הולך על 3-4 סטים של 6-10 חזרות ומשם מנסה להתקדם בחזרות או בגובה המוט.
בתור התחלה אני אמקם את המוט בגובה שמאפשר לי להגיע לטווח העליון של החזרות שהגדרתי ומשם מתקדם בהדרגה.
דגשים לביצוע: שמרו על גוף מוחזק ומהודק, החל מבטן אסופה, ישבן מכווץ ורגליים צמודות וישרות. בדרך כלל אני גם אוסיף כאן עצירה מלאה למטה (כאשר הידיים ישרות לגמרי כדי לייצר כוח כל חזרה מאפס ולעבוד בלי מומנטום) ולמעלה (כאשר המוט נוגע בחלק העליון של החזה כדי לשים דגש על סוף המשיכה)
*אם אין גישה לעבודה עם מוט אפשר בהחלט להחליף בטבעות או רצועות TRX
תרגיל 3: תלייה סטטית | DEAD HANG
במתח אנחנו בוחנים את היכולת למשוך את משקל הגוף שלנו. לפני שזה קורה אנחנו צריכים לוודא שאנחנו מסוגלים להיתלות עם ידיים ישרות למשך 40-60 שניות לפחות.
מטרת התרגיל היא לשפר את האחיזה כנגד משקל הגוף ובנוסף לבנות בהדרגה גם את הגמישות הנדרשת במפרק הכתף. מי שרוצה לאתגר את עצמו יכול לבצע את התלייה בסופינציה (פנים כף היד לכיוונכם) במקום פרונציה (גב כף היד לכיוונכם) מה שידרוש מהכתפיים שלכם יותר גמישות כתוצאה מהסיבוב הפנימי בכתף. התחילו משני סטים שבועיים כתרגיל ראשון באימון ונסו בכל שבוע להוסיף זמן, במידה והגעתם למצב שכבר בלתי אפשרי להוסיף זמן, נסו להוסיף סט וכך להגדיל את משך הזמן מתחת לבר.
דגשים לביצוע: לא לקפוץ למתח, מה שיגרום לכם להתנדנד ולבזבז הרבה כוח על לייצב את הגוף נסו להפוך את כל הגוף למקשה אחת מלמעלה למטה. זה מתחיל מזה שהראש אמור להיות קצת לפני הכתפיים, הבטן אסופה ומכווצת יחד עם הטוסיק והרגליים צמודות וישרות לגמרי במידה וזה אפשרי.
תרגיל 4: הורדת שכמות בתלייה | SCAPULAR PULL UPS
אחרי שהגענו למצב שאנחנו יכולים להחזיק מספיק זמן בתלייה, אפשר להתחיל לתרגל כוח ומודעות בכתף-שכמה על ידיי הורדה אקטיבית של השכמות תוך כדי תלייה סטטית. מהניסיון שלי בשטח אצל הרבה מתאמנים אין בכלל מודעות באזור הזה ולכן בהתחלה התנועה יכולה להרגיש מאוד קטנה כאילו שאנחנו כמעט ולא עושים כלום.
לאט, לאט, ככל שנתרגל את זה טווח התנועה יגדל וגם כשזה כבר נהיה קל זה תמיד מסוג התרגילים שיכולים להישאר כחימום אפילו אם יש לכם כבר מתח עם משקל. בגלל שאנחנו רוצים חזרות איכותיות לא הייתי מחפש להתקרב לכשל ושומר על חזרות נמוכות. 2-3 סטים של 4-6 חזרות לגמרי יספיקו.
דגשים לביצוע: שמרו כמה שאפשר על ידיים “משוחררות” כדי להימנע מכפיפה של המרפק שמרו על הראש לפני הידיים כל הזמן כדי לוודא שאתם מבצעים הורדה של השכמות ולא פשיטה של הכתף. בצעו את התרגיל לאט כדי לפתח שליטה, מודעות וכוח.
תרגיל 5: תרגילי חתירה אחרים | ROW VARIATIONS
כאן אני מכניס את כל החתירות למיניהם, מכונות, משקולות חופשיות, רצועות/ טבעות, יד יד.
המטרה של החתירות האלה זה בעיקר השלמת נפח, מגוון התרגילים יכול להיות רחב יותר, טווח החזרות יכול להיות רחב יותר (בין 8-15) ל-2-4 סטים (תלוי חלוקה ותדירות אימונים)
דגשים לביצוע: בגלל שהמטרה כאן היא השלמת נפח לרחב גבי, זה אולי המקום שבו הייתי בוחר לעבוד טיפה יותר "נקי" , להחזיר יותר לאט בשלב האקסצנטרי, לשים דגש על הרחקה של השכמות בסוף התנועה, להוסיף אולי עצירות בקצוות התנועה ובעיקר לשלוט במשקל ולעבוד קרוב לכשל.
זה לא אומר שבשאר התרגילים אני לא מחפש שליטה, אבל אולי כאן קצת יותר להקפיד.
*גם כאן אני אוסיף ואומר שאם אתם יחסית מוגבלים בציוד, אז חתירות כנגד רצועות/ טבעות בהחלט יכולים לקבל תיעדוף מבחינת רמת ספציפיות (משקל גוף) ולטווחי חזרות נמוכים יותר מהרגיל (3-8)
תגובות