המדריך למתח: תרגילי עזר ספציפיים
- אור לוסקי
- 3 באפר׳
- זמן קריאה 4 דקות
עודכן: 3 באפר׳
לאחר שבנינו בסיס רחב והתחזקנו בתרגילים שהצגתי בחלק הראשון למשך כמה חודשים טובים, מהניסיון שלי הייתי אומר שאם יש לכם את היכולת למשוך 70-75% ממשקל הגוף שלכם בפולי עליון ל-3 סטים של 6-8 חזרות או משהו קרוב לזה אתם במקום די טוב ומוכנים להעלות שלב ברמת הספציפיות לתרגילים טיפה יותר מתקדמים.
תרגיל 1: תלייה סטטית למעלה | TOP CHIN UP HOLD
עבור חלק מהמתאמנים התרגיל עשוי להרגיש בהתחלה כמו קפיצת מדרגה גדולה מדי ככה שאם זה המצב ואתם לא מצליחים להחזיק אפילו 5 שניות, יש כמה דברים שיעזרו להפחית ממשקל הגוף שלכם שאפשר לנסות:
אפשרות אחת- תמיכה כלשהי לרגליים (מקדימה/ מאחורה)
אפשרות שניה- להשתמש בגומייה דקה יחסית (אם אתם צריכים גומייה ממש עבה או כמה גומיות אז אתם עדיין לא שם)
אפשרות שלישית- להשתמש בגרביטון עם תוספת של 20-30% ממשקל הגוף שלכם.
אפשרות רביעית- להשתמש בפולי עליון ולהחזיק צמוד לחזה בערך 70-80% ממשקל הגוף שלכם.
אבל, במידה ואתם כן מסוגלים לעבוד עם משקל הגוף שלכם, הייתי מכוון לסט-שניים של 30 שניות החזקה. לפני המעבר לשלב הבא (תוספת משקל/ עבודה אקסצנטרית).
דגשים לביצוע: התחילו את הביצוע ממקום גבוה כך שהסנטר שלכם כבר מעל המוט ואל תקפצו כדי לא לבזבז כוח מיותר. נסו לשמור את המוט כמה שיותר קרוב לחזה שלכם (ברגע שהסנטר מתחיל לרדת מהמוט מבחינתי נגמר הסט ועדיף אפילו לעצור שניה לפני שזה קורה) וכמובן בצעו את התרגיל בסופינציה כדי לקבל מקסימום עזרה מהיד הקדמית.
טיפ קטן: עבודה על מתח נמוך במקרים מסוימים עדיפה מכיוון שיש גם עניין פסיכולוגי שעשוי טיפה להפחיד בהתחלה ככה שזה יכול לאפשר לצבור ביטחון בהדרגה.
תרגיל 2: מתח אקסצנטרי | ECCENTRIC CHIN UPS
כאשר יש לנו מספיק זמן (נפח) בתלייה סטטית בסוף המשיכה, זה הזמן לעבור לעבודה אקסצנטרית. אגב, לא אצל כולם המצב יהיה זהה ויהיו כאלה שיצליחו חזרה אקסצנטרית לפני החזקה סטטית למעלה כך שאם זה המצב זה ממש בסדר, עברו מאחד לשני.
לגבי עבודה אקסצנטרית- הרבה מתבלבלים ומנסים לצבור הרבה חזרות בקצת זמן, למשל 3 שניות ירידה ל-5 חזרות או יותר. במקום זה נסו לצבור כמה שיותר זמן של חזרה אחת למעט סטים (1-3 בתור התחלה) ומשבוע לשבוע נסו להתקדם בזמני העבודה, זה מה שבאמת יחזק ויקדם אתכם לאורך זמן.
מה גם שעבודה מאוד מאוד איטית עוזרת לי לחשוף נקודות חולשה (התחלה/ אמצע/ סוף המשיכה) ובהתאם לזה לבחור את תרגילי העזר המתאימים (עוד על כך בחלק השלישי).
דגשים לביצוע: הסט-אפ בתרגיל הזה הוא קריטי, וודאו שאתם מתחילים מנקודה מספיק גבוה כך שהמוט נוגע בחלק העליון של החזה ואתם לא צריכים לקפוץ אליו כדי להגיע לשם.
קפיצה תגרום לכם להתנדנד ולבזבז כוח על לייצב את הגוף. כמובן שאם זו האפשרות היחידה אז זה מה שיש ועם זה ננצח אבל האידיאל זה להתחיל מנקודה גבוה ולהיות כמה שיותר "חסכנים" באנרגיה בהכנה לתרגיל.
הדגש השני- לשים לב שקצב הירידה הוא אחיד. טעות נפוצה בתרגיל זה להתחיל את הירידה לאט ואז באמצע לשחרר ולצנוח למטה. במצב כזה אתם תמיד תישארו חלשים יותר בחלק שתרדו מהר. עם התרגול אתם תבינו איך לחלק נכון את הכוח לאורך הירידה.
הדגש השלישי- וודאו שאתם יורדים עד למטה ולא משחררים מוקדם מדי. למען הסר ספק, רדו עד למצב שהמרפקים שלכם בפשיטה מלאה והראש לפני הידיים, תחזיקו שם 1-2 שניות ורק אז תרדו מהמתח. כנ"ל לגבי תחילת הירידה, מה שיבטיח לכם שאתם מחזקים את שני הקצוות של המשיכה.
למתקדמים: אחרי שהגעתם לירידה של 30 שניות לפחות, אפשר להוסיף משקל עליכם ואז להתקדם פעם במשקל ופעם בזמנים, תלוי מה טווח הזמנים שהגדרתם לעבוד בו.
תרגיל 3: מתח בגרביטון או גומייה | ASSISTED CHIN UPS
אם יש לכם את האפשרות לבחור בין עבודה בגרביטון לבין גומייה הייתי ממליץ על גרביטון בגלל עקומת ההתנגדות שהיא זהה לאורך כל הדרך לעומת גומייה שעוזרת המון בהתחלה כשהיא מתוחה לגמרי וכמעט ולא עוזרת בסוף כשהיא רפויה. עבודה ממושכת עם גומיות בדרך כלל תשאיר אתכם חלשים בתחילת המשיכה.
במידה ואין לכם ברירה אלא לעבוד עם גומייה אז הייתי שם דגש על ירידה מבוקרת ועצירה מוחלטת בתחתית כדי לא לקבל אקסטרה עזרה כאשר היא נמתחת בתחתית.
עבודה בגרביטון/ גומייה צריכה להיכנס בטיימינג מתאים כאשר אנחנו בשלב יחסית מתקדם בדרך למתח.
המלצות נפח: מבחינת טווח חזרות הייתי מתחיל איפשהו בין 3-6 חזרות, מבחינת סטים זה תלוי מה הנפח השבועי וכמה תרגילי משיכה יש בתוכנית אבל זה יכול לנוע בין 3-6 סטים עם 20-30% ממשקל הגוף שיעזור לכם בגרביטון.
אם בשביל לעבוד בנפח הזה אתם צריכים 40-50% ממשקל הגוף שלכם, סביר להניח שאתם עוד לא שם ושצריך לטחון עוד חתירות/ עבודה בפולי לתקופה מסוימת (חזרו לחלק הראשון).
כנ"ל לגבי עבודה עם גומייה- אם אתם מצליחים לעבוד בנפח שציינתי עם גומייה דקה/ בינונית אז מעולה ואז בהדרגה אפשר לעבור לגומייה דקה יותר.
אבל, אם אתם צריכים גומייה ממש עבה או כמה גומיות אז כנראה שאתם מאוד רחוקים מהמתח הראשון ושצריך בסיס רחב וחזק יותר. אל תתנו לאשלייה שאתם "עושים מתח" לסנוור אתכם.
תרגיל 4: מתח אוסטרלי או פולי עליון לחזרות נמוכות
בחלק הראשון דיברנו על מתח אוסטרלי ופולי עליון בהקשר של לבנות בסיס רחב ולעבוד בעצימות בינונית של 6-12 חזרות. ברגע שמיציתם את טווח החזרות הזה (מה שיכול לקחת מספר חודשים) אפשר ואף רצוי יהיה להעלות את העצימות ולעבוד בטווח של 3-6 חזרות, מה שגם מעלה את רמת הספציפיות.
אם בחרתם במתח אוטטרלי אז השאיפה היא לעבוד עם מוט נמוך ולהתקרב כמה שיותר למצב שכיבה כמו בסרטון כאן למטה.
אם בחרתם בפולי עליון אז השאיפה היא להתקדם ל-80-85% ממשקל הגוף שלכם לשלושה סטים של 3-5 לפחות.
תרגיל 5: מתח עם תמיכה לרגליים |FEET ASSISTED CHIN UPS
תרגיל נוסף שמאוד דומה לגרסה המקורית של מתח ועדיין תלוי במשקל הגוף שלנו זה מתח עם תמיכה לרגליים. אפשר למקם את הרגליים לפניכם על ספסל בגובה הברך בערך. (כמו בסרטון למטה) ואפשר למקם את הרגליים מאחורה על ספסל (קצת דומה לפוזיציה של סיסי סקוואט).
שניהם מעולים ויכולים לשמש גם כתרגיל מרכזי כעבודה עיקרית לצבירה של נפח וגם ליום משני כאשר רוצים לתרגל פעם נוספת מתח בשבוע בוריאציה שמאפשרת לצבור יותר חזרות.
ההתקדמות כאן יכולה לבוא לידי ביטוי בחזרות/ סטים/ תוספת משקל.
המלצת נפח: ההמלצה כאן תהיה די גסה מכיוון שזה תלוי כמה אתם קרובים/ רחוקים למתח והאם מדובר ביום מרכזי או משני לכן הייתי אומר איפשהו בין 2-5 סטים של 1-6 חזרות או יותר.
תגובות