השבוע נסיים את שיטות אימון מתקדמות עם GIANT SETS

מה זה אומר ואיך לבצע?

גי'אנט סט כשמו הוא סט ענק, למעשה מדובר במספר חזרות (נפח) שעליו אני מחליט מראש ומחלק אותו ליותר סטים עם מנוחות קצרות באופן יחסי (די דומה ל- Cluster sets למי שמכיר).

למעשה יש 2 דרכים להשתמש בסט ענק, הדרך הראשונה עם אופי של היפרטרופיה (קרובה לכשל רוב הזמן) והדרך השניה אופיינית יותר לעבודת כוח (טיפה יותר רחוקה מכשל).

דוגמא ראשונה- היפרטרופיה

בוא ניקח לחיצת חזה עם משקולות חופשיות כדוגמא, אם אני בדרך כלל עובד עם 30 ק"ג ל-8-10 חזרות. (מינימום 24 חזרות, מקסימום 30 חזרות) עם 3-4 דקות מנוחה (סך הכל נגיד 20 דקות עבודה).

מה שאני יכול לעשות במקום זה ב"סט ענקי" זה לדחוף יותר קרוב לכשל בסט הראשון, לנוח 40-50 שניות ואז להמשיך שוב ושוב עד שאני מגיע למספר החזרות שהגדרתי (נגיד 24 חזרות) ואז זה יכול להיראות משהו כזה- 12,7,5 בזמן של 8-10 דקות.

ואז גם כל סט היה מאוד קרוב לכשל, גם הגעתי למספר החזרות שרציתי בטוטאל וגם בחצי מהזמן.

דוגמא שניה- כוח

בגלל שכוח אוהב מרחק מכשל, מה שאני יכול לעשות זה כזה דבר.

אני לוקח משקל שאני רגיל לעבוד איתו ל-4-6 חזרות נגיד בבק סקוואט ואני מחלק אותו ליותר סטים של פחות חזרות עם מנוחות קצרות, ככה אני שומר על חזרות איכותיות ברמת מאמץ בינונית + ועדיין שומר על נפח העבודה שרציתי.

למשל, רציתי לבצע 3 סטים של 5 חזרות עם 160 ק"ג (סך הכל 15 חזרות) במקום זה אני יכול לבצע 5-6 סטים של 2-3 חזרות וככה לשמור על מרחק גדול יותר מכשל עד שאני צובר 15 חזרות.

מה הן היתרונות?

א. חיסכון בזמן מבלי להתפשר על עבודה כבדה- אפשר לדחוס הרבה נפח בקצת זמן ועדיין להרים כבד כך שזו שיטה שיכולה להתאים לכל מטרה (שיפור כוח מירבי/ עליה במסת שריר/ כוח מתפרץ)

ב. מאפשר לצבור יותר חזרות איכותיות בהקשר של טכניקה- כלומר אם אתם מרגישים תוך כדי הסט שהטכניקה מתחילה להיפגע אפשר פשוט לעצור את הסט. מה שאומר שלא כל הסטים חייבים להיות סימטריים בדיוק כמו הדוגמא הראשונה שנתתי.

ג. קרבה לכשל- לא מעט מדובר על כך שהחזרות האחרונות בהם אנחנו מתקרבים לכשל הן אלה שמשנות ועושות את ההבדל. כך שאם תחשבו על זה בהמשך לדוגמא מהסעיף הקודם, במקום לבצע 3 סטים ולהתקרב לכשל 3 פעמים, אני יכול להתקרב לכשל 5 פעמים סך הכל.

ד. מתאים לרוב התרגילים- גם לתרגיל מרכזי וגם לתרגיל עזר, גם למורכב וגם לחד מפרקי, כל עוד יודעים מאיפה להתחיל, ואיך לייצר התקדמות משבוע לשבוע ומתוכנית לתוכנית.

*אני חושב אולי שהחיסרון היחיד כאן זה שלא הרבה יודעים איך להשתמש בשיטה הזו ובאמת לייצר התקדמות לאורך זמן. זה יכול מאוד לבלבל ולהשאיר את המתאמן הממוצע עם המון שאלות כמו "אבל עם כמה להתחיל? מתי להוסיף משקל/ חזרות? כמה להתקרב לכשל בכל סט?" בדיוק בגלל זה לוקחים ליווי של איש מקצוע שיעשה לכם סדר.

איך מתקדמים משבוע לשבוע?

אופן ההתקדמות יקבע ביחס למטרה כמובן אבל יש 4 דרכים עיקריות להתקדמות:

א. לנסות להקטין את זמן העבודה- אם למשל ביצעתם 5 סטים ב-8 דקות, אז המטרה תהיה בשבוע הבא לנסות לרדת מ-8 דקות על אותו משקל לאותם חזרות (פחות ממליץ).

ב. להוסיף חזרות לטוטאל- אם הצלחתם השבוע 24 חזרות אז שבוע הבא תנסו להוסיף 2-3 חזרות על אותו משקל.

ג. להוסיף משקל- תנסו להגיע לאותו נפח באותה כמות סטים רק עם יותר משקל, אם המטרה היא להתחזק כנראה שזו תהיה בחירה טובה.

ד. לנסות לשחזר את אותו נפח עם אותו משקל בפחות סטים- למשל בדוגמא השניה, 15 חזרות ב-5 סטים במקום 6 סטים במקום זה אומר יותר חזרות בכל סט.

כמובן שלא חייבים לבחור אפשרות אחת ולהתקדם רק בה כי זה יהיה קשה יותר, אפשר לנסות לשלב 2 סוגים של התקדמות כמו פעם חזרות ופעם משקל כמו סוג של "דאבל פרוגרשן" ואז ההתקדמות היא מתונה יותר ואפשר למרוח אותה על פני מספר שבועות (רק לא לעשות סלט וללכת לאיבוד).

כל עוד אופן ההתקדמות מתכתב עם המטרות שלכם, אתם בכיוון טוב.

איך לא מומלץ להשתמש?

תזכרו שכל תרגיל שתבחרו, מגיע עם טווח חזרות מסוים שהגיוני לעבוד בו, לכן לא הייתי בוחר למשל לבצע בק סקוואט לעשר חזרות רצוף או מנגד יד קדמית ל-1-3 חזרות. תדעו להתאים את משקל העבודה לתרגיל.

לסיכום- אם תשימו לב החיסרון המשותף לכל השיטות שעוזרות לחסוך בזמן זה הגבלת משקל העבודה בגלל המחסור במנוחה ארוכה יותר כך שאם יש לכם תרגיל ספציפי שאתם רוצים להתחזק בו לאורך זמן, כנראה שלא הייתי בוחר בשיטה הזו.

יש עוד שיטות אימון שתרצו שאכתוב עליהם? מוזמנים לכתוב לי.